Главная  Контакты  Вход
Авторизация

| Регистрация | FTP-вход

Партнеры сайта Спорт-Инфо

http://www.yanabatyrshina.com/




Программа тренировок – простые советы, фантастические результаты!

02.08.2013    3х30х130

Программа тренировок.

1) Место тренировок должно быть безопасным (Вам, конечно, не подойдут оживленные городские улицы или темные переулки). Лучше всего использовать парки, скверы.

2) Трасса  для бега должна быть ровной, желательно грунтовой (использование для бега асфальтированных дорожек возможно только при использовании соответствующей обуви, но об этом чуть позже).

3) Время занятий зависит прежде всего от вашего рабочего графика: можно совершать пробежки в утренние часы, можно - во второй половине дня (что, кстати, считается более физиологичным).

4) Периодичность тренировок можно постепенно увеличивать с 2-3 в неделю до 5-6. Очень важно разрешить себе бегать «по гибкому графику», но с обязательным выполнением намеченного недельного объема.

5) Объем тренировочной работы зависит от уровня вашей подготовленности. Советую начать с 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая объем до 45-60 минут. Можно провести одно занятие «по самочувствию», а на следующий день оценить реакцию организма: прибавить или снизить? Можно провести тренировку с опытным инструктором – он поможет Вам «разобраться в себе».

6) Экипировка бегуна требует прежде всего правильного выбора спортивной обуви – она должна быть мягкой, удобной, упругой с толстой подошвой и супинатором. Тренировочный костюм должен соответствовать погоде. Желательно, чтобы он вдохновлял Вас и Вы чувствовали себя в нем комфортно, чтобы Вы нравились сами себе и, начиная с момента шнуровки кроссовок, «рвались в бой

7) Специальное оборудование (часы-секундомер, плеер и спорттестер-пульсометр, позволяющий контролировать частоту пульса на дистанции ) позволят Вам сделать тренировку не только приятным, но и управляемым процессом.



Реализация тренировочной  программы:

После того как программа намечена, нужна ее качественная реализация.

Нельзя забывать три  важных фактора: предварительную разминку, выбор оптимальной интенсивности бега (темпа) и заключительную часть тренировки.

Разминка может включать круговых движений ног с опорой руками на колени, попеременный и одновременный подъем на носки, перекаты с пятки на носок, невысокие прыжки на месте, повороты корпусом, круговые движения руками – все в спокойном, легком ритме и невысокой амплитудой. Греем мышцы, «разгоняем» пульс  -  готовим организм к физическим нагрузкам.

Интенсивность бега «новичков» должна быть небольшой. Позже равномерный  темп бега можно сочетать с дыханием: на столько-то шагов – один вдох, на столько же выдох. По мнению спортивных ученых, интенсивность оздоровительных тренировок  должна находиться в диапазоне 60-70% от числа  равного «220 минус возраст».

Очень важно «вчувствоваться» в свои ощущения, получать удовольствие от движений, усталости, выполненной работы и всего того, что Вас окружает.

В любом случае, главный индикатор оптимальности нагрузки – это ваше самочувствие  после тренировки и утром на следующий день! Если на следующее утро Вы чувствуете себя разбитым и усталым с самого утра, значит нужно снизить нагрузку.

Заключительная часть должна включать в себя общеразвивающие и дыхательные упражнения, спокойную ходьбу и самомассаж мышц ног.

Комментарии

You do not have access to submit comments.



Уроки спорта

Мастер-классы

Фотоконкурс











 




© 2009-2013 «Спорт инфо»
Поддержка, развитие и продвижение интернет-портала «Спорт инфо» в 2013 году производится ООО «Студия Дизайнленд» в рамках реализации государственного контракта на выполнение работ по организации и проведению  всероссийских пиар-акций посредством электронных СМИ в рамках мероприятий, направленных на формирование здорового образа жизни у граждан Российской Федерации, включая сокращение потребления  алкоголя  и табака, в 2013 году.
  О сайте | Партнеры | Правовая информация
Яндекс.Метрика